Top 10 alimente care ajuta la scaderea colesterolului

Top 10 alimente care ajuta la scaderea colesterolului

Mai mult de o treime din adulți din S.U.A. suferă de hipercolesterolemie, sau mai cunoscută sub numele de colesterol LDL ridicat, așa cum au declarat Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Nivelurile ridicate de LDL sau colesterolul rău cresc riscul bolilor cardiovasculare, incluzând infarctul miocardic și bolile cardiace.

Există trei tipuri principale de colesterol: lipoproteine ​​cu densitate mare (HDL), lipoproteine ​​cu densitate scăzută (LDL) și lipoproteine ​​cu densitate foarte scăzută (VLDL). În timp ce HDL este bun pentru sănătatea dumneavoastră, LDL și VLHL nu sunt.

Publicitate

Deși colesterolul ridicat nu recunoaște sexul, vârsta sau etnia, există anumiți factori care cresc riscul, printre care: obezitatea, fumatul excesiv, dieta săracă, circumferința taliei mari, hipotiroidismul, lipsa exercițiilor fizice și diabetul zaharat. Deși majoritatea sunt în controlul dvs., genetica nu este.

Deoarece colesterolul ridicat nu prezintă simptome, este important să faceți cate un control din când în când. Puteți măsura totalul colesterolului HDL și LDL și trigliceridele cu un test . În conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea a Bolilor, acestea sunt nivelurile sănătoase ale colesterolului:

  • Colesterol total – mai mic de 200 mg / dl
  • HDL colesterol – 40 mg / dl sau mai mare
  • LDL colesterol – mai mic de 100 mg / dl
  • Trigliceride – mai puțin de 150 mg / dl

Dacă nu controlați cât mai devreme colesterolul ridicat, acesta poate provoca probleme serioase de sănătate, cum ar fi atacurile de inimă, durerile toracice și accidentele vasculare cerebrale.

Din fericire, există modalități naturale care vă pot ajuta să reduceți nivelul de colesterol, iar aici prezentăm 10 alimente care vă vor ajuta să faceți acest lucru.

Top zece alimente pentru a reduce colesterolul

1.Migdalele
Migdalele conțin fibre, grăsimi monosaturate sănătoase pt inimă și grăsimi polinesaturate, toate acestea reduc colesterolul LDL rău și măresc colesterolul HDL bun. O recenzie a nutritiei a publicat un studiu din 2011 care arată că consumul de 3 migdale sau alte fructe cu coajă lemnoasă pe zi, ajută la scăderea nivelului colesterolului rău cu 3 până la 19%.

CITESTE  Efectul miraculos al lamaiei congelate! Taie bucati o lamaie si pune-o la congelator - efectul ei iti poate salva viata!

Mai mult, Jurnalul American Heart Association a publicat un studiu din 2015 care spune că consumul de migdale zilnic poate fi o strategie simplă și eficientă de prevenire a bolilor cardio-metabolice. Luati o mână de fructe cu coajă lemnoasă, combinati cu iaurt, cereale sau salată, si o sa devină felul dvs. preferat și sănătos. Totuși, nu uitați că moderarea este cheia. Nucile sunt de asemenea, bune pentru scăderea nivelului ridicat de colesterol

2.Ovaz
O modalitate ușoară de a reduce colesterolul ridicat este a consuma un castron de fulgi de ovăz la micul dejun, datorită fibrelor solubile înalte pe care le conține. Acestea reduc absorbția colesterolului în sânge și vă ajută să evitați consumul in exces deoarece potoleste rapid pofta de mancare.În plus, consumul de ovăz în mod regulat este strans legat de scăderea riscului de diabet zaharat tip 2 și boli cardiovasculare. Un castron de fulgi de ovăz ar trebui să fie suficient pentru micul dejun, sau îl puteți folosi și în produse de patiserie sau il puteti adăugaț în smântână.

3.Somonul
Somonul conține acizii grași EPA și DHA omega-3 care previn creșterea nivelului de colesterol. De asemenea, ajută la reducerea trigliceridelor și la creșterea ușoară a colesterolului bun, reducând astfel șansele de îmbolnăvire a inimii. Somonul este la fel de scăzut în grăsimi saturate și colesterol.Se recomandă consumarea a cel puțin două porții de somon la grătar pe săptămână. O porție este de aproximativ 3 uncii. Dacă doriți să luați suplimente de ulei de pește, consultați-vă medicul.

4.Suc de portocale
Jurnalul Societatii Americane de Nutritie Clinica a publicat un studiu in 2000 care arata ca sucul de portocale imbunatateste nivelul lipidelor sangvine la pacientii cu hipercolesterolemie, datorita prezentei de folat, vitamina C si flavonoide ca hesperidina in continutul de portocale.

5.Ceaiul verde
Una dintre cele mai simple moduri de a scădea nivelul colesterolului total și cel rău este consumarea mai multor cești de ceai verde pe zi. În 2011, Jurnalul American de Clinical Nutrition a publicat o meta-analiză a 14 studii clinice randomizate controlate, care au arătat că acest ceai reduce nivelul total de colesterol și nivelul rău al colesterolului la adulți.

CITESTE  Cum iti ajuta ficatul doua cani de cafea? Afla de ce oamenii care beau cafea au ficatul mai sanatos
Publicitate

Ceaiul verde include putini compusi care ajuta la eliminarea colesterolului, precum si prevenirea absorbtiei acestuia in tractul digestiv. În plus, ceaiul verde scade riscul de accident vascular cerebral și infarct miocardic, deoarece previne acumularea plăcii în artere.Consumați trei-patru cești de ceai pe zi, fie fierbinți, fie rece. Consultați-vă medicul dacă luați si suplimente alimentare.

6. Soia și produsele din soia
Proteina pe bază de plante din produsele din soia, cum ar fi boabele de soia, este excelentă pentru tratarea nivelurilor ridicate de colesterol. Soia nu vă poate reduce semnificativ colesterolul total, dar poate reduce în continuare colesterolul LDL. Este bogat în proteine, grăsimi polinesaturate, vitamine, minerale și fibre, precum și niveluri scăzute de grăsimi saturate.

Jurnalul Colegiului American de Nutritie a publicat un studiu in 2011 conform caruia consumarea a 15 pana la 30 de grame de proteina de soia pe zi, afecteaza in mare masura factorii de risc ai lipoproteinelor serice pentru bolile de inima.

Dacă vă place să vă reduceți nivelul de colesterol, consumați mai mult soia, făină de soia, tofu și lapte de soia .

7. Avocado
Cantitatea mare de grăsimi mononesaturate ajută la scăderea colesterolului LDL la persoanele obeze sau supraponderale, precum și la creșterea nivelului de HDL sau a colesterolului bun. Sterolii vegetali din avocado ajută, de asemenea, la reducerea nivelului de colesterol.

În plus, fructele avocado sunt bogate în fibre, proteine, vitamine K, vitamine complexe B și unele minerale care sunt benefice pentru sănătatea dumneavoastră generală. Consumați un avocado pe zi. Puteți să-l adăugați la sandvișuri și salate, sau să mâncați felii de avocado simple din farfurie.

8. Ulei de măsline
Nivelul ridicat de grăsimi monosaturate din uleiul de măsline ajută la reducerea colesterolului LDL, ceea ce, la rândul său, reduce riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă. Mai mult, uleiul de măsline are un nivel ridicat de vitamina E, care este benefic pentru sănătatea dvs. generală, inclusiv pentru inimă.

CITESTE  Modul in care gandesti iti poate ruina viata! Vezi cum poti combate autosugestia negativa

Înlocuiți uleiurile mai puțin sănătoase pe care le utilizați cu două linguri de ulei de măsline extra virgin pe zi. Utilizați-l ca o baie pentru pâine, pentru a face dressing de salate, sau la legume de sauté. Cu toate acestea, evitați utilizarea excesivă deoarece acest ulei are un conținut ridicat de calorii.

9. Ciocolata neagra
Acesta este un alt aliment excelent pentru reducerea nivelului de colesterol LDL și creșterea colesterolului HDL. Jurnalul American de Nutritie Clinica a publicat un studiu in 2013, spunand ca teobromina in ciocolata neagra este componenta care face acest aliment eficient in cresterea colesterolului HDL.

Ciocolata neagra este pe de alta parte bogata in flavonoide si antioxidanti care impiedica lipirea trombocitelor din sange, prevenind astfel arterele infundate. Aceasta, la rândul său, reduce riscul de accident vascular cerebral și infarct miocardic.

Cantitatea zilnică recomandată de ciocolată neagră este una sau două bucăți mici, asigurându-vă că este de cel puțin 60% cacao.

10. Usturoi
Nu numai că ajută la scăderea colesterolului, usturoiul scade si tensiunea arterială și previne formarea cheagurilor de sânge și a bolilor de inimă.

În 2013, Institutul Național de Medicină Integrativă a declarat că extractul de usturoi este o alternativă eficientă și sigură pt colesterolul farmaceutic și pt medicamentele care lupta impotriva scăderi tensiunii arteriale. În acest scop, consumați în fiecare zi doi trei catei pe stomacul gol. De asemenea, puteți folosi usturoi proaspăt pentru gătit diverse feluri de mâncare, tocană și supe, precum și pentru pansamente pentru salate.

Sfaturi suplimentare

  • Renunțati la fumat
  • Încercați să păstrați o greutate sănătoasă
  • Exercițiu timp de cel puțin o jumătate de oră, cinci zile pe săptămână
  • Mâncați o dietă scăzută în grăsimi saturate
  • Evitați sau reduceți consumul de alcool
  • Evitați alimentele grase sau prăjite și zaharurile și carbohidrații excesiv procesați
  • Urmați o dietă bogată în grăsimi saturate
  • Evitați carnea roșie, gălbenușurile de ou, produsele lactate cu conținut mare de grăsimi, alimentele procesate și alte alimente care contribuie la colesterolul rău.
Publicitate
%d bloggers like this: